Рыба — неотъемлемый продукт в рационе человека. Правильно приготовленная, она станет не только вкусным, но и полезным блюдом. Она богата белкамм, рыбьим жиром в составе которого большое количество полиненасыщенных жирных кислот (oмeгa-3 и oмeгa-6), необходимыми витаминами (A, E, D, B, PP), макро- и микроэлементами P, I, Zn, Ca, Mg, Na, K. Вдобавок это легкий, сытный продукт, который менее калорийный чем мясо. В статье собран список жирных и нежирных сортов рыб.
- Жирность рыбы по категориям
- Жирные сорта
- Нежирные сорта рыбы
- Морская
- Речная
- Красная
- Белая
- Без костей
- Таблица калорийности рыбы
- Нормы употребления жирной рыбы
- Какая рыба жирнее всего
- Самая диетическая рыба
- Самая полезная
- Какую рыбу можно есть при похудении
- Жареную
- Соленую
- Копченую
- Виды нежирной рыбы для детского питания
- Как готовить диетическую рыбу
- Полезные советы
Жирность рыбы по категориям
Существует множество видов рыбы, которые отличаются по составу. Микроэлементы и уровень жирности зависят от среды обитания (характеризуется неодинаковой кормовой базой), возраста (с возрастом и увеличением размера, количества жира растет), пола и времени года (связано с сезонными процессами).
Но во всех видах рыбы основные вещества находятся в определенных диапазонах:
- вода 44-85%;
- жиры 0,2-40%;
- белки 14-23%
- минеральные вещества до 6%.
Основным критерием классификации, является способность к накапливанию жира (от этого напрямую зависит калорийность). Выделяют основные категории:
- насыщенные (жирные) сорта (более 9% жира) — в большем количестве содержат жирные кислоты и йод;
- средние сорта (содержание жира 4-9%) — имеют в составе большое количество белка;
- нежирная рыба (до 4% жира) — диетическая, легко усваивается.
Жирные сорта
У жирной рыбы показатель жирности выше 9%. У очень жирных сортов он может превышать 20%. Наиболее распространенные сорта жирной рыбы:
- сайра (до 15%) — хищная рыба из семейства макрелещуковых, средний размер тела не превышает 40 см, мясо нежное, жирное с приятной кислинкой и ярким, пикантным ароматом;
- скумбрия (13-27%) — семейства скумбриевых, средние размеры 30-40 см, обладает специфическим едким запахом и насыщенным вкусом;
- угорь (30%) — из семейства угрёвых, длина в пределах 50-150 см, имеет пикантный, сладковатый вкус;
- клыкач (около 20%) — представитель семейства нототениевых, может достигать 170 см в длину, мясо нежное, с насыщенным, маслянистым, рыбным вкусом;
- осетровые сорта (от 11%) семейства осетровых, с размерами 30-100 см, мясо нежное, сочное с плотной структурой, без сильного рыбного запаха;
- сельдь (9-20%) — род семейства сельдевых, длинной 36-45 см, рыба мужского пола по сравнению с женской более мясистая, жирная и нежная;
- лосось (12-27%) — представитель семейства лососевых, средний размер до 80 см, имеет приятный и сбалансированный вкус, мясо буквально тает во рту.
Несмотря на то, что жирная рыба не подходит для питания при похудении и исключается многими диетами, она очень полезна. Благодаря богатому составу мясо жирной рыбы способствует правильной работе щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, предупреждает воспалительные, улучшает обменные процессы и работу головного мозга.
Нежирные сорта рыбы
В нежирных сортах присутствует высокое содержание витаминов, минералов и аминокислот при минимальном количестве жира.
Морская
Благодаря небольшому содержанию жиров и низкой калорийности, мясо отличается жестковатостью и сухостью. Преимуществом нежирной морской рыбы является и высокое содержание йода, в котором нуждается организм человека для нормального функционирования щитовидной железы (отвечает за обменные процессы и расщепление жиров).
К категории нежирной морской рыбы можно отнести:
- путассу (до 1%) — представитель трескового семейства небольших размеров (до 40 см) имеет приятный аромат и нежное мясо, но содержит больше костей, чем другие представители;
- минтай (до 1%) — семейство тресковых, размеры в пределах 40-60 см, ему присущ нерезкий рыбный вкус и нежная текстура;
- навага (до 1%) — из тресковой группы, небольших размеров (в пределах 30 см), мясо мягкое, нежное;
- треска (до 0,5%) — главный представитель семейства, средние размеры 45-55 см, обладает белым, сочным, мягким мясом, выраженным рыбным вкусом и ароматом;
- хек (до 2,5%) — семейства тресковых, длинной до 70 см, характеризуется белым мясом с молочным оттенком, нежным вкусом и небольшим количеством костей;
- пикша (до 1%) — из семейства тресковых, средние размеры в пределах 50 см, мясо может быть суховатым и жестким, без характерного запаха;
- палтус (до 2%) — семейства камбаловых, средние размеры 60-70 см, мясо слегка сладковатое, не костлявое;
- кефаль (2%) — по вкусу больше напоминает речных представителей;
- камбала (до 2%) — семейства камбаловых, на прилавках встречается тушка небольших размеров (до 40 см), сплюснута, вкус нежный, слегка сладковатый;
- дорадо (3%) — из семейства спаровых, взрослая особь достигает 70-80 см, имеет сладковатый характерный вкус;
- и ряд другие.
Речная
Среди речных представителей также есть те, которые содержат минимум жиров. Они обладают своеобразным вкусом, содержат меньше полезных веществ, и на порядок больше мелких костей, чем представители обитающие в морской воде.
Нежирные речные рыбы:
- речной окунь (1-4%) — семейства окунёвых небольших размеров 15-30 см, обладает приятным ароматом, нежной, мягкой, нежирной структурой);
- судак (до 2%) — семейства окунёвых, средние размеры 50-70 см, ему присущ тонкий, сладковатый, слегка рыбный вкус и нежное мясо;
- щука (до 2%) — представитель семейства щуковых, средний представитель 50 см в длину и более, взрослые особи имеют более жесткое мясо;
- толстолобик (до 1%) — из семейства карповых, длина до 1м, мясо нежное и сочное, часто с легким привкусом тины.
Красная
Благодаря высоким пищевым качествам и цвету мяса (от розово-желтого до оранжевого), к красной рыбе относят семейства осетровых и лососевых. Хоть эти сорта и причисляют к одной категории, они имеют разную пищевую ценность.
Формально, представителей красной рыбы нельзя назвать низкокалорийными (их жирность превышает 4%).
Горбуша, форель и семга имеют среднюю жирность от 4 до 8%, они наиболее диетические представители этой группы. При соблюдении диеты, для их приготовления лучше выбрать рецепты без масла, сметаны, большого количества соли, чтобы дополнительно не повышать калорийность блюда.
Белая
Постные сорта белой рыбы хоть и имеют меньше полезных жиров в своем составе, но они более насыщенны необходимыми для организма витаминами группы B, PP, микроэлементами (K, Mg. P), содержат много белка, который считается легкоусвояемым (переваривается в течении 2х часов, что дает возможность принимать его в пищу на непоздний ужин).
К морской нежирной белой рыбе относят:
- сайру;
- морского окуня;
- камбалу;
- тунца;
- и другие.
Без костей
Основная часть относится к морским представителям, так как у них присутствует только хребет и реберные кости, без мелких костей в мясе. Как правило, любая морская рыбы содержит минимум костей. Реже в этом списке встречаются речные обитатели — и только крупные особи.
Количество костей зависит и от размера рыбы. Чем она меньше, тем больше в ней костей. По этой причине к бескостным речным рыбам относят условно крупных представителей.
Таблица калорийности рыбы
В таблице представлена средняя энергетическая ценность 100 г филе различных видов рыб.
| Рыба | Эн. ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Белуга | 146 | 20,9 | 0,7 | – |
| Горбуша | 140 | 20,4 | 6,5 | – |
| Дорадо | 97 | 17 | 2,9 | – |
| Зубатка | 123 | 19,4 | 5,2 | – |
| Камбала | 82 | 12,4 | 1,9 | – |
| Карась | 88 | 17,5 | 1,8 | – |
| Карп | 125 | 17,9 | 5,5 | – |
| Кета | 129 | 18,2 | 5,9 | – |
| Кефаль | 90 | 17,1 | 2 | – |
| Клыкач | 211 | 14,2 | 16,2 | – |
| Лещ | 109 | 35 | 5,5 | – |
| Лосось | 231 | 22 | 14 | – |
| Минтай | 93 | 17,6 | 0,8 | – |
| Мойва | 117 | 13,1 | 11,3 | – |
| Навага | 68,8 | 14,9 | 0,95 | – |
| Налим | 91 | 18,25 | 0,6 | – |
| Окунь морской | 81 | 15,6 | 1,7 | – |
| Окунь речной | 112 | 19 | 3,7 | – |
| Осетр | 160 | 16,3 | 10,8 | – |
| Палтус | 90 | 18,1 | 1,6 | – |
| Пикша | 88 | 18,5 | 0,7 | – |
| Плотва | 112 | 19,5 | 0.4 | – |
| Путассу | 80 | 18,5 | 0,92 | – |
| Сайра | 207 | 19,5 | 13,3 | – |
| Сардина | 168 | 19 | 9,9 | – |
| Севрюга | 158 | 17 | 11,6 | – |
| Сельдь | 155 | 18 | 9,5 | – |
| Семга | 154 | 19,7 | 8.2 | – |
| Скумбрия | 207 | 18,7 | 13,56 | – |
| Сом | 116 | 17,5 | 5,1 | – |
| Ставрида | 115 | 18,8 | 5 | – |
| Стерлядь | 126 | 17 | 6 | – |
| Судак | 88 | 18,4 | 1,2 | – |
| Толстолобик | 87 | 19,3 | 0.9 | 0.2 |
| Треска | 72 | 17,4 | 0,2 | – |
| Тунец | 145 | 23 | 4,6 | – |
| Угорь | 335 | 14,5 | 30 | – |
| Форель | 156 | 20 | 4,2 | – |
| Хек | 86 | 17,1 | 2,2 | – |
| Щука | 82 | 19,5 | 0,7 | – |
| Язь | 81 | 18,2 | 1 | – |
Нормы употребления жирной рыбы
Употребление жирной рыбы полезно для нормального функционирования организма. Так как в ней содержится большое количество витамина А (необходим для укрепления иммунитета, зрительной системы и состояния кожи) и D (предупреждает развитие патологий костной системы), а также жирных кислот Омега-3 (участвуют в работе нервной, сердечно-сосудистой и костно-мышечной системах).
Для сбалансированного рациона, при отсутствии противопоказаний рекомендуется употреблять рыбу 2-4 раза в неделю (с размером порции не более 140 г). При диетических ограничениях, беременности или кормлении грудью (без запрета на употребление рыбы) — не более 2х порций в неделю.
Какая рыба жирнее всего
Самый большой процент жирности в тихоокеанском эвхалоне (40-45%), который обитает у берегов Канады.
Есть и подобные рекордсмены по жирности и в Россиии. В Байкале обитает голомянка малая, которая содержит 40% жира). Ее тело практически не заметно в воде, так как прозрачно из-за жира. В пище она не используется, из-за небольшого содержания мяса. В процессе приготовления весь жир топиться, оставляя один скелет.
Большим содержанием жира также славится минога (до 33%) и угорь (30%).
Самая диетическая рыба
Треска считается самой низкокалорийной рыбой (около 75 ккал на 100 г). Ее нежное мясо также содержит минимальное количество жиров (до 0,4%). Калорийность может повышаться при использовании жирных продуктов во время приготовления.
Треска является хорошей альтернативой мясу, так как содержит 17-19% белка, который легко усваивается организмом. В состав протеина, содержащегося в треске, входят 9 аминокислот, принимающих участие в клеточном строении. Филе трески содержит минимальное количество холестерина, богато витаминами В12 и D, а также I, Na, Mg, P, Zn, Ca, Se и K, что делает ее полезной для ЦНС, кровеносной и гормональной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Самая полезная
Считается, что более полезная рыба жирных сортов. Хоть ее калорийность и выше, она содержит большое количество рыбьего жира. Самый оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6 имеют представители семейства лососевых.
Особенно полезным признан дикий лосось. Кроме жирных кислот в нем содержатся P, K, Ca, Cu, Se, высокие концентрации витаминов группы А, B, PP.
Хоть постная рыба и уступает жирной по содержанию Омега-3, но рыба нежирная содержит больше белков и минеральных веществ полезных для организма. Более того, мясо нежирных сортов лучше и быстрее усваивается, насыщая на долгий срок.
Все сорта рыб имеют свои преимущества поэтому каждая может найти свое место в рационе.
Какую рыбу можно есть при похудении
Наиболее оптимальным вариантом для употребления на диете будет рыба постная или умеренно жирная из приведенного выше списка.
Рыбу для похудения стоит выбирать не только в зависимости от жирности. Важны дополнительные ингредиенты и способы приготовления продукта. Даже постные сорта можно легко превратить в «жирную» используя панировку и избыточное количество масла.
Определить жирность продукта косвенно можно по цвету мяса (светлый – маложирное, тёмный – жирное). Иногда это может помочь, когда вы точно не уверены каккая перед вами рыба.
Жареную
Даже при соблюдении диеты, жареная рыбу полезно иногда включать в рацион. Важно не злоупотреблять (есть не более 1 порции в неделю) и придерживаться некоторых рекомендаций во время готовки:
- готовить на сковороде с антипригарным покрытием, толстым дном или гриле для того чтобы исключить использование дополнительного масла;
- при жарке на обычной сковороде минимизировать количество масла;
- выбрать качественные масла;
- не использовать панировку;
- не зажаривать блюдо, чтобы не пересушить его и не потерять естественный вкус;
- после жарки выложить блюдо на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир.
Соленую
Соль способствует задержанию воды в организме, что приводит к отечности и замедлению процессов расщепления жиров, а значит и похудению. Употребление соленой рыбы приводит к повышению жажды, количества выпитой воды и нагрузки на почки.
Соленая рыба в маринадах, помимо соли содержит уксус и другие консерванты, которые могут пагубно сказаться на работе ЖКТ, поэтому есть такую рыбу во время похудения не рекомендуется.
Если желание нельзя контролировать, то лучше:
- отдать предпочтение нежирной рыбе собственного засола;
- подержать соленый продукт в молоке, воде или чае для того чтобы избавиться от излишков соли;
- употреблять небольшое количество соленой рыбы в первой половине дня и не чаще раза в неделю.
Копченую
Копченая рыба имеет оригинальный вкус, но из-за способа приготовления количество соли и калорийность в ней увеличены. Также в процессе копчения выделяются канцерогены, которые негативно влияют на организм. Кроме этого есть риск попасть на производителей, использовавших некачественное сырье и отравиться. В большинстве случаев не рекомендуется употреблять в еду копченую рыбу при похудении.
Виды нежирной рыбы для детского питания
Легкоусваемость, мягкость и богатый состав рыбы делает ее пригодной для детей. А употребление в пищу хотя бы раз в неделю способствует здоровому росту, укреплению скелета и зубов, энергичности и хорошему функционированию мозга. Так как рыба является аллергеном, не рекомендуется вводить ее в рацион ребенка, не достигшего 10-12 месяцев.
Хоть морская рыба может тяжелее усваиваться организмом, лучше отдать предпочтение ей. Ведь речная иногда произрастает не в самых чистых водоемах (может накапливать токсины, соли тяжелых металлов), может болеть из-за стесненных условий содержания (в таком случае ее лечат антибиотиками). В добавок речная рыба более костлява.
Список сортов, которые лучше выбрать для кормления ребенка:
- хек;
- треска,
- камбала;
- судак;
- минтай;
- толстолобик.
Как готовить диетическую рыбу
Чтобы сохранить диетические свойства, рекомендуется использовать щадящие способы термической обработки. К ним относят:
- варку (как бонус будет получен рыбный бульон);
- запекание;
- тушение;
- приготовление на пару.
Все варианты подразумевают отказ от масла, майонеза, жирной сметаны (которые неизбежно добавят калорийности блюду) и умеренное добавление соли. Вкус лучше разнообразить с помощью специй, трав, чеснока, лимонного сока, соевого соуса, белого или красного вина, имбиря или томатов. Приготовленный маринад позволит не только перебить характерный рыбный запах и вкус, но и обогатить его, сделать мясо более сочным. Для маринования достаточно дать мясу постоять 20-50 минут.
В приготовлении лучше использовать свежую рыбу. Но, если нужно приготовить замороженную, то для сохранения ее полезных веществ следует дать ей оттаять естественным путем.
Полезные советы
- Признаки свежей рыбы: сомкнутый рот, блестящая чешуя, чистые, красноватые жабры, слегка выпуклые глаза.
- Секрет хорошего маринада – простота, так как рыбный вкус теряется в изобилие ингредиентов.
- В маринаде лучше отказаться от уксуса, так как он сделает мясо сухим.
- Речная рыба может иметь запах водоема. Для того чтобы избавится от него можно использовать сок лимона, белое вино или замочить филе на пару часов в молоке. Если рыба используется для бульона, то добавление чеснока и петрушки нейтрализует запах.
- Если рыба с кожей, то не следует ее снимать перед жаркой (она позволит сохранить цельность рыбы и удержит излишки соли), лучше удалить ее после приготовления.
- Чтобы при жарке рыба не пригорала, необходимо хорошо разогреть сковороду и жарить на сильном огне без крышки. Для равномерной прожарки цельной рыбешки следует сделать несколько поперечных надрезов.
- Для сочности нежирные сорта перед запеканием нужно хорошо пропитать маринадом.
- Время приготовления в духовке зависит от рыбы (цельная рыба 30-40 мин при 180 градусах, стейки и филе до 25 минут при температуре около 200).
- При приготовлении отварной рыбы на пару рекомендуется необходимые специи добавлять не на рыбу, а в воду.
- Если добавить в воду немного молока или вина, то вареная рыба получится более мягкой.
- Чтобы отварить целую, крупную рыбу необходимо изначально использовать холодную воду (если резко окунуть ее в кипяток, кожа может лопнуть).
Рыба, источник необходимых жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Многочисленные виды и способы приготовления помогут подобрать наиболее вкусный вариант и сорт рыбы для диеты.
